筋トレのすすめ

痩せる身体を作るための第1歩!タンパク質をしっかり摂ろう!

よっしー
よっしー
どうもー!よっしーです。

 

今日は「痩せる身体」を作るために必要な「タンパク質」についてサクッと書いていきたいと思います!

皆さんの中には1回くらいダイエットに取り組んだことがある方もいるのではないでしょうか?

ちなみに、僕はあります。。

僕は見た目としては標準体型で、決して太っているわけではないのですが、それでも高校生の頃のようにバリバリ身体を動かしていた時期と比較すると、なんとも情けない締まりのない身体になってしまっています。

そんな自分の体型をどうにかしようと心に決め、何度かダイエットに取り組んだことがありますが、ちょっと痩せては元に戻り、また痩せては元に戻る、、、こういったことの繰り返しでした。

ただ、あることを始めてからというものの体重がしっかりと安定して落ちてきて、また多少食べすぎる日が続いても元に戻らず自分のベスト体重を維持することができるようになってきました。

その「あること」というと・・・

 

「タンパク質をしっかり摂る」ことです。

僕はタンパク質をしっかり摂取し始めてから体重がしっかりと落ち、なおかつリバウンドもしにくい状態になりました。

具体的には、3ヶ月で体重が62kgから58kgまで減り、体脂肪は23%から18%まで減っています。ここ最近体重の減少は落ち着いてきていますが、体脂肪はまだ減り続けている状態です。

そこで、今回は僕のようになかなか痩せない、痩せてもすぐにリバウンドしてしまうという方に向けて、タンパク質摂取の重要性について書いていきたいと思います。

体はタンパク質からできている!

炭水化物、脂質、タンパク質は三大栄養素と言われ、人間の体を作る材料となっています。特にタンパク質は、筋肉、皮膚、爪、髪の毛、などなど水分を除く体の大部分がタンパク質で作られています。

なので、体の中でタンパク質の量が不足しているとタンパク質で作られている体の組織がうまく作られなくなります。

特にタンパク質の不足によって筋肉の量が減ってしまうと代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまうのです。

 

ダイエットを成功させるためには代謝を上げるべし!

よっしー
よっしー
そもそも代謝ってなに? 

 

ここでいう代謝とは「基礎代謝」のことです。
基礎代謝とは体温維持や、心臓や肺などを動かして生命を維持するなど、生きているだけで必要不可欠なエネルギーのことです。

1日の消費エネルギーのうち、この基礎代謝が60%〜70%を占めているされており、残りは運動や食事の際に生じる代謝です。

さらに、基礎代謝全体のうち約20%が筋肉で行われています。
つまり、タンパク質の摂取量が減って、体の中にタンパク質の量が少なくなると、筋肉が減り、基礎代謝も低下して太りやすくなるというわけです。

そういうわけで、ダイエットを成功させるためには筋肉量を増やし基礎代謝を上げていく必要があります。

余談ですが、ダイエットのために食事を極端に減らし、偏った食生活を送っていると一時的に体重は減るかもしれませんが、食事を減らしたことでタンパク質の摂取量も減り、筋肉量は減少、基礎代謝を低下させることに繋がります。そのため、食事量を元に戻せばすぐにリバウンドするし、これまで以上に痩せにくい体になってしまっていることでしょう・・

タンパク質はどのように摂取すれば良いの?

よっしー
よっしー
具体的なタンパク質の摂り方を教えて!

 

ダイエットを成功させるためには「単に食べる量を減らせば良い」というわけではありません。理由は、さっき説明した通り、単純な食事制限は基礎代謝を低下させるからです。

それでは理想的なタンパク質の摂取はどのようにすれば良いでしょうか?

まずは、毎食必ず十分なタンパク質を摂取することが重要です。タンパク質は1食あたり、20〜30gを摂取することが目安です。

具体的には、朝食に目玉焼きや納豆、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどでタンパク質を摂取すると良いでしょう。特に朝は睡眠中に分解された筋肉を取り戻すために筋肉がつきやすい動物性のタンパク質を摂取することが良いとされています。

昼食や夕食はお肉や魚をメインにして、その他の食品でもタンパク質を摂取するように心がけましょう。

タンパク質はどれくらい摂れば良いの?

よっしー
よっしー
毎日どれくらいタンパク質を摂取すれば良いの?

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準 2020年版」によると、1日のタンパク質の推奨量は18歳〜64歳の男性で65g18歳以上の女性で50gとされています。ただし、1日の活動量によって多少タンパク質の摂取量は変動してきます。

例えば、身体活動レベルが普通くらいの人では1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり約0.9gとなり、身体活動レベルが高い人ではさらに多量のタンパク質量が必要となります。中でも頻繁に筋トレを行う方では体重1kgあたり最大1.6gのタンパク質が必要になります。

こうなるとなかなか3食の食事で賄うことが難しくなってきますよね。

そこで便利なものが「プロテイン」です。
プロテインは日本語訳をすると「タンパク質」のことです。

時々、プロテインを飲むと太るといって避けている女性の声を聞きますが、それは逆です。
太りやすい体から脱却したいからこそプロテインが必要となってきます。

もちろん食事から十分な量のタンパク質が摂取できている場合は、プロテインを利用する必要はありません。

ただし、多くの方が必要なタンパク質量を摂取できていないのが現状なので、食事から十分な量を確保できない方はぜひプロテインの利用を検討してみてください。

ちなみに僕はこれ使ってます↓↓↓

 

 

最後に

いかがだっだでしょうか?
タンパク質の話をしだすと果てしなく長くなりそうなので今回の記事ではここまでで一旦終わりです。

皆さんの中で、運動しているのに全然痩せない!痩せてもすぐにリバウンドする!という方はまずは現在の食生活を見直してみてください。

タンパク質の摂取を意識的に行うことでダイエットが効果的に進むこともありますよ。

是非、お試しあれ。